​

Dziś krótko i praktycznie: co to znaczy „pracować z nerwem błędnym” i jak zrobić to mądrze, żeby ciało szybciej wracało do równowagi po „gazie” (stres, tempo dnia, trening).

O co chodzi?

Nie włączamy „trybu spokoju” guzikiem. Trenujemy regulację: zdolność układu nerwowego do płynnego zwalniania po pobudzeniu. Kiedy to działa, łatwiej zasypiamy, lepiej trawimy, a koncentracja nie ucieka po 15 minutach.

3 ciekawostki na start

• HRV (zmienność rytmu serca) rośnie, gdy oddychasz wolniej i równo – około 6 oddechów/min.
• Chłodny okład na twarz (30–60 s) potrafi chwilowo podbić wpływy przywspółczulne – świetny „hamulec ręczny” przed wystąpieniem lub po wysiłku.
• „Mruczando” (humming, „mmm” przez nos przy wydechu) działa jak miękki przycisk pauzy: bywa, że poprawia odczuwany spokój i wspiera tor nosowy.

Mini-protokół na tydzień (5 minut dziennie)

• Oddech 4–6: wdech 4 s → wydech 6 s, nos-nos, barki luźne.
• 1 minuta mruczando: „mmm” na wydechu, komfortowa głośność.
• 30–60 s chłodnego okładu na policzki/okolice pod oczami – gdy czujesz „przeciążenie”.
• Ruch: codziennie 10–15 min szybszego marszu. Mało? Lepiej mało i regularnie niż „raz a na całość”.

Kiedy zwolnić?

Jeśli przez kilka dni z rzędu czujesz pogorszenie snu, „ciężkie nogi” i podbite tętno spoczynkowe, zrób deload (3–5 dni mniej intensywności/objętości). Zawroty głowy podczas ćwiczeń oddechowych? Skróć wydech, zmniejsz objętość oddechu, usiądź/oprzyj się.