Przez wiele miesięcy trenowałem bez żadnych efektów i chciałem się poddać.
Byłem dokładnie tam, gdzie Ty teraz - trenowałem, dawałem z siebie wszystko, ale wyniki… nie ruszały. Ciężary przestały rosnąć, a każdy trening wydawał się marnowaniem czasu.
Brzmi znajomo?
Zamiast rezygnować, zmieniłem kilka kluczowych elementów. I nagle – efekty ruszyły!
Sprawdźmy, co konkretnie warto zmienić…
Krok 1: Zwiększ intensywność treningu
Dlaczego to kluczowe? Bo jeśli nie podnosisz ciężaru ani nie zmieniasz liczby powtórzeń, mięśnie przestają reagować.
Najlepsi trenerzy i badania pokazują, że kluczem do rozwoju siły jest progresywne zwiększanie obciążenia (progressive overload).
Musisz regularnie podnosić poprzeczkę, dając mięśniom nowy bodziec do wzrostu.
- Przykład 1: Wyciskanie na ławce – zmniejsz liczbę powtórzeń do 6, ale podnieś ciężar o 10%.
- Przykład 2: Martwy ciąg – dodaj 2,5 kg co tydzień, zmniejszając powtórzenia. Skup się na technice.
- Przykład 3: Podciąganie – dodaj obciążenie lub zmniejsz pomoc asysty, skupiając się na mniejszej liczbie powtórzeń, ale bardziej wymagających.
Nie podnosisz intensywności? Przygotuj się na stagnację.
Przykład z Klubu...
Bartłomiej, który wcześniej trenował z gotowymi planami z aplikacji bez rezultatów, po wdrożeniu zasady systematycznej progresji:
- Zaczął od precyzyjnego notowania obciążeń
- Skupił się na technice i regularnym zwiększaniu ciężarów
- Efekt? Znacząca poprawa siły i sylwetki w ciągu kilku miesięcy
“Przede wszystkim najważniejsza jest motywacja. Widzę, że plany są ułożone pode mnie - wywiera to na mnie większy wpływ, aby przyłożyć się do swojej części zadania.” - mówi Bartłomiej
Krok 2: Odpoczynek i regeneracja
Kluczowa zasada: siła rośnie PO treningu, nie w jego trakcie.
Badania pokazują, że:
- 2-3 minuty przerwy między seriami = +20% siły w kolejnej serii
- 48-72h regeneracji między treningami tej samej partii = optymalne wyniki
- 7-9h snu = fundamenty regeneracji
Zadaj sobie te pytania:
- Czy dajesz mięśniom 2-3 minuty na regenerację między seriami?
- Czy masz zaplanowane dni przerwy między ciężkimi treningami?
- Czy czujesz się gotowy na kolejny trening, czy wyczerpany?
- Jak śpisz i jak wygląda Twoja dieta?
- Czy widzisz wzrost siły, czy raczej zastój?
Krok 3: Wprowadź superserie
Efekt superserii?
- Większa aktywacja mięśniowa
- Krótszy czas treningu (nawet o 40%)
- Lepsze efekty metaboliczne
Superserie to łączenie dwóch ćwiczeń bez odpoczynku.
Ćwicząc przeciwstawne partie (np. klatka piersiowa i plecy), oszczędzasz czas i maksymalnie angażujesz mięśnie. To proste i skuteczne narzędzie.
Przykład superserii:
1️⃣ Wyciskanie sztangi (klatka)
↳ Bez odpoczynku
2️⃣ Wiosłowanie sztangą (plecy)
|